【産後の頻尿・尿もれ】骨盤底筋はなぜピラティスよりヨガで改善するのか？RYT200保持者が解説

こんにちは、愛です𓇼

産後からずっと続いていた頻尿が、週1回のゆる〜いヨガ通いだけで明らかに改善してきました。

「骨盤底筋の問題はピラティスじゃないと治せない」ってずっと思い込んできたので、ゆるいヨガだけで頻尿が改善したのは正直驚いています。

でもちゃんとメカニズムがありました。

RYT200を持つヨガ経験者として、同じ悩みを持つ方に向けて詳しく解説していきます。

ピラティスでも治らなかった尿漏れが「週1のヨガ」だけで改善した話

わたしは産後から頻尿と軽度の尿もれに悩んできました。

1時間前にトイレに行ったはずなのに、もう行きたい(💦)

外出中ですぐに行けない場面では、おりものシートが手放せなくなっていたほどです。。。

大阪にいた頃はピラティスに通って骨盤底筋を中心に鍛えてもらい、頻尿が一時的に改善したこともありましたが、2週間レッスンをあけると、また我慢できずに尿漏れ。。。

そんな体の悩みと付き合いつつも、昨年末に宮崎県に移住。

宮崎県はピラティスが盛んじゃないこともあり、今までピラティスピラティス...と中毒者のようにこだわってきた考えを強制的に止め、「手軽に通えるヨガを日常に取り入れてみよう」と一念発起。

それも尿漏れを治すために！ではなく、「ワンオペで酷使されている心と体の力を抜きたかった」からでした。

そんなゆるーい目的で久々にヨガを始めて1ヶ月が経った頃、トイレに行く回数が明らかに減ってることに気付きました。

ライフスタイルで変えたことはヨガを始めたぐらいだったので、これは「ヨガの効果」としか考えられなかったんです。

骨盤底筋を鍛えたいなら「呼吸」を極めろの意味とは？

思えば、答えはずっと前に出てたんですよね。

宮崎に私が一番信頼してるインストラクターがいるんですけど、彼のパーソナルレッスンを始めて受けたとき、彼は私の体をほんの少し観察して、こう断言したんです。

「骨盤底筋だったら、呼吸ですよ。呼吸が浅くなってるから体のポンプが正常に機能してないんですよ」

彼が言いたいことは、こういうことでした。

体幹には「ポンプ」のような機能があって、横隔膜・骨盤底筋・腹横筋・多裂筋の4つの筋肉が連動して、体の内側の圧力を調整しています。

このポンプが正常に機能していると、くしゃみや飛んだり走ったりしたときの腹圧が骨盤底筋にかかっても、ちゃんと受け止められる。

でも、このポンプが機能していないと、腹圧が逃げ道を探して骨盤底に集中するため、膀胱が過敏になってトイレが近くなったり、ホールド力が落ちて漏れたりする。それが頻尿や尿もれの正体だということ。

そして、そのポンプを動かすカギが「横隔膜を動かすぐらいの深い呼吸」だったんです。

あのとき、彼があっさり断言していたことがようやく理解できました。

ピラティスで骨盤底筋を直接鍛えようとしていた当時の私には、こんな簡単な体の機能のことさえ頭に入らなかったけど。。。

なぜヨガで骨盤底筋が鍛えられるのか（RYT200の私が解説します）

ここは少し理屈っぽい話になるので、読み飛ばしてもらっても大丈夫です。でも「なぜ効くのか」がわかると、ヨガが続けやすくなるので書いておきます。

骨盤底筋が弱くなるとどうなる？

骨盤の底にハンモック状に張っている筋肉群で、膀胱・子宮・直腸を下から支えています。

産後や加齢でここがゆるむと、膀胱を支える力が落ちて「すぐトイレに行きたくなる」頻尿が起きやすくなります。さらに尿道を締め続けるホールド力が落ちると、間に合わずに少し漏れることも。

問題は、骨盤底筋が「インナーマッスル」であること。

鏡で見えない、触れられない。だから普通のトレーニングでは意識しにくい部分なんです。

ヨガが効く理由①：呼吸が骨盤底筋を自動で動かす

横隔膜・骨盤底筋・腹横筋・多裂筋の4つはまとめて「インナーユニット」と呼ばれ、連動して体の内側を安定させています。これが、私のインストラクターが言ってた「ポンプ」の正体です。

ヨガで深い腹式呼吸を繰り返すと、横隔膜が自然と上下に動き、それに連動して骨盤底筋も自動的に動きます。

 骨盤底筋を「意識して鍛えよう」としなくても、呼吸するたびにトレーニングされている状態になる。これがヨガが持つ、他の運動にはない強みです。

ピラティスの呼吸＝胸式呼吸と、ヨガの呼吸＝腹式呼吸では、このインナーユニットへの刺激の質が変わります。どちらが優れているという話ではなく、目的によって向き不向きがある。

骨盤底筋への連動的な動きを取り戻すには、ヨガの腹式呼吸が適してたんだなって今は思ってます。

ヨガが効く理由②：内転筋が骨盤底筋と連動している

骨盤底筋は単独の筋肉ではなく、他の筋肉とつながっています。特に太ももの内側の「内転筋」は、骨盤底筋と連動して動きます。これがトレーナーが言っていた「内腿」の意味でした。

多くのヨガのポーズには、内ももを自然に使う動作が含まれています。足を揃える・膝を引き寄せる・股関節を安定させる。これらの動作のたびに、骨盤底筋も一緒に引き上げられていきます。

ピラティスで骨盤底筋を「直接鍛えよう」としていた私が気づけていなかったのは、骨盤底筋は孤立して動く筋肉ではないということでした。

この1ヶ月、私が実際にやっていたヨガのアーサナ（超簡単）

本当に難しいことヨガのポーズは何もしてません。メインは「太陽礼拝」でした。

太陽礼拝は、呼吸と動きが完全に連動しているフローです。吸う・吐くのリズムでポーズが切り替わるので、「毎回の呼吸で骨盤底筋をトレーニングしている状態」が自然に続きます。

これが、意識しなくても骨盤底筋が鍛えられた理由のひとつだと思っています。

さらに、わたしのヨガの先生はいつも太陽礼拝の流れの中で、ダウンドッグの状態で5呼吸を必ず入れてくれます。

逆V字の姿勢で骨盤が引き上げられた状態のまま、腹式呼吸(鼻から吸って鼻から吐く)を5回ゆっくり繰り返す。

これが本当に気持ちよくって、久しぶりに「ヨガ続けたい」と思えた瞬間のひとつでした。

ダウンドッグが気持ちよく感じた理由は、解剖学的にも説明できます。

逆V字の姿勢では骨盤底筋が重力に逆らって引き上げられた状態になっていて、そこで腹式呼吸をすると横隔膜との連動刺激がより深く入ります。

まさに、インナーユニット全体が解放されてリセットされている感覚です。

この1ヶ月の流れで骨盤底筋に効いていたポーズを整理すると

どのポーズも一度は見たことがあるものばかりで、特別難しいことは本当にしてないんです。

しかも、週1回だけで頻尿と尿漏れが劇的に改善したので、呼吸と連動したヨガの効果ってホンマにすごいです！

ピラティスとヨガの費用を比べたらヨガが圧倒的に有利だった

数ヶ月前まで、あんなにピラティスにこだわっていた自分ですが、もうヨガが大好きになりつつあります。

今回、週1回のヨガレッスンを1ヶ月通うのに支払った金額は、5,500円です。

	ピラティス（パーソナル）	ヨガ（グループ）
1回の費用	7,000〜8,000円	1,000〜1,500円
週1回・月4回	約28,000〜32,000円	約4,000〜6,000円
必要な道具	スタジオのマシン必須	マット1枚
続けやすさ	費用の壁が高い	続けやすい

ピラティスの記事でも書きましたが、運動は継続できてなんぼ。

ワンオペで家計を管理している身としては、月32,000円と月5,500円の差は大きすぎますね。。。

ヨガを週1で続けて、ピラティスは年に数回、家計に余裕があるときだけで十分だと思いました。

40歳手前の体に「ヨガ」がちょうどいいワケ

20代の頃にしたヨガと今のヨガは、同じポーズをとっていても感じるものがまったく違います。

20代のころは「もっとできるようになりたい」「難しいアーサナに挑戦したい」という「我」ベースで動いてきました。

2017年にはインド・リシケシのアシュラムで修行もしましたが、当時若かった自分には瞑想やキールタン中心のプログラムが少し退屈にも感じたほどです。

その後、コロナ禍中に取ったRYT200もオンライン中心の講座だったため、体と向き合う感覚は薄かった。（資格とるなら絶対にオンラインで完結するコースを選ばないでね）

それでも、20代からいろんなところでつまんできたヨガの感覚や知識はちゃんと体に残っているもので、遠回りしたけど、40歳手前にして、ようやく自分のスタイルに合う「気持ちの良いヨガ」に出逢えた今日この頃。

人生もヨガも、「ちょっときつい」くらいの負荷で十分なんだと思います。

骨盤底筋ヨガは毎日やるべき？まとめ

• 産後の頻尿と軽度の尿もれが、週1のヨガで改善した
• 原因は骨盤底筋の「孤立した弱さ」ではなく、横隔膜とのポンプ連動が機能していなかったこと
• ヨガの腹式呼吸は呼吸するたびに骨盤底筋を自動でトレーニングしてくれる
• 骨盤底筋を直接鍛えようとしていたピラティスが実は遠回りだった
• 費用はピラティスの約1/5で続けやすい
• 40歳手前の体には「ちょっときつい」くらいのゆったりヨガがちょうどいい

当たり前ですが、ピラティスを否定したいわけではありません。

6年通って得たものはたくさんあるし、ヨガとピラティスの知識が両方重なり合って効果が早く出たとも思っています。

ただ、「これじゃないと治せない」という思い込みは、遠回りのもとにかもしれません。

もし今、頻尿や骨盤底筋のゆるみで悩んでいる人がいたら、ピラティスよりリーズナブルに通えるヨガをまず試してほしいと思ってこの記事を書き残しました😌

余談なんですが、わたしが通ってるヨガスタジオが「Manduka プロ」を会員さんにレンタルしていて衝撃でした。めっちゃ高級なのに。